多巴胺國度

本書作者是Dr. Anna Lembke, 一位 Stanford 醫學院精神暨成癮醫學教授，也有很多成癮治療上的臨床經驗。這本書就像一篇review 一樣，針對成癮的這個問題，從成癮問題描述，機制，到後續的建議，都有很多文獻的引用。跟之前看的為什麼要睡覺的風格很像，都用很嚴謹的學術根據去解答一些很切身的問題。讚👍

爽痛天秤（平衡）：有多爽的事情爽完之後，就有多痛苦，是我們腦內的平衡機制。

而且爽會有耐受性，也就是說你要跟之前一樣爽，你的刺激要越大，然後事後的空虛也越大…

如何在日常、簡單的獎勵中感到愉悅，才能在愉悅與痛苦之間達到平衡…

預期的時候就會有多巴胺分泌..像是賭博成癮就是一種追求預期獎勵的成癮行為。或者在IG發文，除了實際按讚數，預期能得到多少讚或回應也是一種預期獎勵

成癮對大腦會造成永久性的記憶反應，也就是說成功戒斷酒癮好了，只要一不小心又喝，癮頭馬上回來啊

海馬迴的刺青一輩子都去不掉…

多巴胺成癮的框架跟解法

D: data, 了解成癮的類型、用量、頻率等

O: Objective，例如抽大麻的目的要紓解壓力

P: problem, 成癮後的副作用

A: Abstinence, 禁慾。禁慾是身體恢復恆定狀態的過程，大概兩週都還在戒斷期，現階段多巴胺濃度是匱乏的狀態。大概一個月才能reset 

M: mindfulness 正念，用不帶成見的方式，實況觀察腦袋在做什麼的能力。盡量把明明跟我們是一體的思想跟情緒當成無關緊要的東西去觀察。原來我以前偶爾會有這種感覺從第三人角度再看自己再幹嘛的時候是正念啊-.-

I: insight 病識感，通常在戒斷期間就會有非常清楚的病識感..

N: next step, 完成一個月的戒斷之後，自己想要怎麼調整。通常是完整戒斷或者降低使用量。

E: experiment, 戒斷沒有成功的話，要換什麼其他方法

自縛有三種，物理性自縛（遠離誘惑）、限制時間自縛（延遲獎勵）、分類式自縛（給予意義）

書中也談到了精神類藥物，雖然各國投入的預算越來越多，但人民的精神患者狀況卻無改善。藥物聽起來就去調整你天秤的敏感度？你要避免痛苦的話，也同時會沒有情緒起伏（難過跟快樂會同時的感覺會一起降低）..

壓下天秤的痛端，可以重設爽痛平衡到爽端，而且這種多巴胺釋放的時間可以較直接往爽端壓還持久。例如洗冷水澡完會爽一陣子就是如此，跳傘等極限運動也算

實話實説可以把人的距離拉近，特別是當我們願意展現自身脆弱的時候… 這點十分有感，在工作上某些場合可以印證此說法

相互的誠實可以讓人際關係對羞恥免疫，特別是家人之間..

破壞式羞恥的循環：過度消費》羞恥〉說謊》孤立〉過度消費

利社會羞恥的循環：過度消費》羞恥〉全盤托出》接納〉增強歸屬感，減少用毒量。匿名戒酒會屬於這種